「5つの健康習慣」を身に付けてがんを予防しよう！

ページ番号1007497　 更新日 令和5年5月30日

がんは予防できます！

「5つの健康習慣」でがんのリスクが減少

国立がん研究センターが40歳から69歳の男女、約14万人を対象とした大規模な調査によると、下記の5つの健康習慣を実践する人は、0または1つ実践する人に比べ、男性で43%、女性で37%がんになるリスクが低くなるということが分かっています（右グラフ参照）。

この研究のポイントは、調査対象を日本人に絞っていること。欧米圏などの人種を除くことで、より日本人の特性に合った対策を導いています。

がんを予防する5つの健康習慣

下に示した5つの健康習慣を参考に、できることから始めてみませんか(=ﾟωﾟ)ノ

習慣1.　食生活を見直す

【ポイント】減塩する、野菜を積極的に食べる！

塩分の目標摂取量は男性7.5g、女性6.5g

• 国は塩分摂取量を男性で7.5g、女性で6.5gを推奨しています。
• 2020年度に日本人の食事摂取基準が改訂され、0.5g引き下げられました。
• 目標値まで近づけるために更に減塩の意識を高めていきたいですね。

（減塩のオススメ実践例）

• ラーメンやそばなどの麺類を食べる時は、汁は残す。
• 豚カツやフライにかけるソース、刺身やお豆腐にかける醤油はつけ過ぎない。
• 減塩しょうゆや味噌など、減塩された商品を積極的に使う。

野菜の目標摂取量は1日350g

野菜については1日の目標摂取量を350gとすることを国は勧めています。

野菜類の特徴

• 食後血糖上昇を抑制し、血清コレステロールの増加を防ぎ、便通を改善する作用がある食物繊維を多く含みます。
• 糖質や脂質の代謝に関わるビタミンB群や、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどを含んでいます。
• 低エネルギー食品であり、食事の始めに十分に摂取し、胃のスペースを占めておくと、食べ過ぎを防止できます。
• 摂取量を増やすには、「毎食副菜を摂る、主菜の付け合わせを増やす、具だくさんな汁物を摂る」のがコツです。
   

350gってどれ位なの？？

⇒だいたい、朝昼夕の食事につき1皿、または2皿分の野菜料理を食べると摂れる量になります。

※実際の分量のイメージは下記リンク先を参照ください。

• （参考）野菜は1日350g食べましょう（厚生労働省資料より）（PCページ）（外部リンク）

習慣2.　身体を動かす

【ポイント】時間を分割して行ってもOK！

• ウォーキングもジョギングも、必ずしも一度に上記の時間をこなさなくてもいいんです。1日、1週間で何分か区切って行い、期間内の合計で目標の時間を目指してみましょう。
• 60分はあくまで目安です。それよりも自分の生活の中で、運動に取り組む時間を継続してつくる事が大切です！

具体例

• 午前中、散歩も兼ねて20分、食後落ち着いたら10分、夕食後20分など歩いてみる。
• ジョギングも同様に、10分ずつのジョギングを6日間する。

習慣3.　節酒する

【ポイント】飲むなら適量を、水も飲もう

（お酒の適量）

• 日本酒1合
• ビール大瓶1本
• ウイスキーやブランデーならダブルで1杯
• 焼酎や泡盛なら1合の2/3
• ワインならボトル1/3程度

おすすめの飲み方

お酒を飲んだ後に同じ量のお水を飲む！

• アルコールは尿を出しやすくする作用があり、身体の水分不足、脱水状態になりやすい成分です。
• 脱水状態になると二日酔いの原因となる成分、アセトアルデヒドの排出に必要な尿量が不足します。
• またアセトアルデヒドの分解にも水が必要なため、脱水状態で身体が水不足になると排出も分解も滞るという悪循環に陥ってしまいます。
• 上記のことから、ぜひ水を飲みながらお酒を飲んでいただきたいです。おすすめはお酒を飲んだ後に同じ量のお水を飲む方法です！ぜひ使ってみてください。

習慣4.　禁煙する

【ポイント】禁煙外来も選択肢に入れてみよう！

禁煙外来をオススメする理由

• 健康のためにタバコをやめていただきたいところですが、タバコに含まれるニコチンの依存性はかなり強力です！
• なかなか自分ひとりだけではやめるのが難しいのが実情です。
• そこで最近では禁煙外来で専門治療を受けることを選ぶ方々が増えています。
• 禁煙外来ではニコチンを使わずに、タバコを吸いたい気持ちを抑え、禁煙効果を高めるお薬も出てきています。
• 禁煙する際の選択肢としてぜひ禁煙外来の利用も考えてみてください。市内で禁煙外来を行っている医療機関の詳細については健康づくり課までお問い合わせください。

• （参考）禁煙治療に保険が使える医療機関情報最新版（PCページ）（外部リンク）

習慣5.　適正体重を維持する

BMIを下記の範囲で維持（※がんの予防を想定した値）

男性：21-27　　女性：21-25

【ポイント】上記にあるBMIの適正範囲はがんの予防に特化した値です。あくまで参考にしましょう！

• BMIの適正範囲は予防の対象とする疾患や性別、年齢などによって異なってくることが最近の研究でわかってきました。
• たとえば、糖尿病や脳血管疾患、心疾患などのを予防対象とした場合はまた適正範囲が変わってきます。
• つまり一概にBMIの適正範囲はひとつに絞れないということになります。
• 確かなことはBMIは高すぎても、低すぎても健康にはよくないということです。太りすぎも痩せすぎも良くありません。
• 一番望ましいのは、医師や私たち保健師や管理栄養士などからご自身のお体の状態を把握された上で、その方に合った適正範囲を設定することがベストではないかと考えています。ぜひご相談して頂きたいと思います。

関連情報

• ※1　日本人の食事摂取基準（2015年版）　厚生労働省（PCページ）（外部リンク）
• ※2　健康日本21〜21世紀における国民健康づくり運動〜　厚生労働省（PCページ）（外部リンク）
• ※1、※2以外. 科学的根拠に基づくがんリスク評価とがん予防ガイドライン提言に関する研究「日本人のためのがん予防法」国立がん研究センター（PCページ）（外部リンク）

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