ページ番号1012950 更新日 令和4年8月20日
肥満の原因は様々ですが、その多くは乱れた食生活や運動不足といった生活習慣が関与しています。
肥満は、糖尿病や脂質異常症・高血圧症・心血管疾患などの生活習慣病をはじめとして数多くの疾患のもととなるため、健康づくりにおいて肥満の予防・対策が重要と言えます。
肥満に合併症があると医学的に治療が必要となる場合もあり、肥満の放置は健康リスクが高いといえます。
栄養バランスが偏った食事やエネルギー摂取不足により「やせ」の状態となる場合があります。
特に、日本人の若い世代のやせは課題となっており、無理なダイエットが貧血などの栄養不良を引き起こします。
また、高齢者では食欲の低下や噛む力の低下などが要因となり、食事量が不足すると「低栄養」となる場合があります。「低栄養」の状態は、フレイルの進行に関与しています。これは、免疫力や体力が落ちる要因です。
フレイルとは：要介護状態に至る前段階として位置づけられる。身体的脆弱性のみならず精神・心理的脆弱性や社会的脆弱性などの多面的な問題を抱えやすく、自立障害や死亡を含む健康障害を招きやすいハイリスク状態を意味します。
あなたのエネルギー摂取量が適切かどうかは、体重の変化を参考にします。
体重の増減は、エネルギーの摂取量と消費量のバランスの目安となります。
まずは、ご自身の体型チェックに次のことを参考にしてください。
標準体重は、ひとりひとりの体格によって異なります。
一般的に適正体重は、下記のとおり算出することができます。
事項2に記載がありますが、体格指数（BMI）は、肥満や低体重（やせ）を判定する国際的な指標です。
男女とも標準とされるBMIは22.0です。これは統計上、肥満との関連が強い糖尿病、高血圧、脂質異常症（高脂血症）に最もかかりにくい数値とされています。計算式の22はBMI 22.0を指し、標準体重はこの数値を基準に差出されます。体格指数（BMI）については次の記載をご確認ください。
肥満や低体重（やせ）を判定する国際的な指標です。
事項1の計算で標準体重を下回ったり、上回ったりする場合がほとんどです。
体格指数を求めるとご自身の体格が低体重、普通体重、肥満のうちどこに区分されるか知ることができます。
| BMI(kg/m2) | 判定 |
|---|---|
| ＜18.5 | 低体重 |
| 18.5≦BMI＜25.0 | 普通体重 |
| 25.0≦BMI<30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0≦BMI<35.0 | 肥満（2度） |
| 35.0≦BMI＜40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0≦BMI | 肥満（4度） |
体格指数が求められたら判定を確認します。ご自身の体格指数の判定はいかがでしたか？
1日に必要なエネルギー量は、体格や活動量によって個人差があります。
ご自身にあった適正エネルギー量を求めることができます。
適正エネルギー量の求め方
標準体重(kg)*係数(kcal/kg）＝適正エネルギー量
・標準体重は、STEP1で計算した数値を当てはめます。
・係数は「身体活動量」を表す数値です。身体活動量とは、運動と生活活動（日常生活の中で身体を動かすこと）の二つを合わせたものです。多くの人は、やや低いに該当しますが、身体活動量の目安は、
下記の表を確認ください。
| 身体活動 | 係数 |
|---|---|
| やや低い（ディスクワークが主な人・主婦） | 25〜30kcal/キログラム |
| 適度 （立ち仕事が多い職業：農作業・漁業など） | 30〜35kcal/キログラム |
| 高い （力仕事の多い職業：土木建築業など） | 35〜kcal/キログラム |
例えば、身長165cmで身体活動がやや低い方は、
59.9kg * 30kcal/キログラム ＝1797kcal となり、約1800kcalが適正エネルギー量です。
・上記式の「*」はすべてかけ算を指します。
適正体重の維持は、健康の保持のために欠かせません。
体重の増減の基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが関与しています。
ご自身の体格にあわせた適正なエネルギー量を摂取することと適度な運動による消費エネルギーのバランスを保つことが大切です。
ただし、摂取エネルギーの範囲内であればどんな食事でもよいわけではありません。
栄養バランスの偏りが生活習慣病を引き起こす要因にもなります。
栄養バランスの良い食事を摂るとはどのようなことかについて、前回のコラムに詳しく記載があります。
参考にしてください。
適正カロリーの範囲を目安に食事をすることが、肥満予防の基本です。
食べるものや量によって体重増加につながりますが、食べ方もその要因になっていることがあります。
あてはまるものはありませんでしたか？
いずれかがあてはまる場合、知らずのうちに太りやすい食べ方をしている可能性があります。
良く噛んで食べるようにすると早食いを防ぎ、満腹になるまで食べることを防ぐことができます。
また、活動量の低くなる就寝前には飲食を控えるようにする、夜の食事が遅くなる場合には消化のよいものを選び、どか食いを避けるなど食べ方にも一工夫してみてください。
適正カロリーの範囲を目安に食事をすることが、やせ予防の基本です。
普段の食生活は次のことが該当していませんか？
これらが該当する場合、ご自身に必要なエネルギー摂取量が不足している可能性が高いです。
食事のカロリーは、三大栄養素で決まります。食事の中で主食や主菜が不足していると摂取カロリーも不足します。バランスよく食事をとることが近道です。
また、不足するカロリーを「間食」によって補うこともオススメです。
食事以外の時間に何か口にすることで一度に多くを食べられない人や、やむを得ず食事を抜いてしまった時などにカロリーを摂取することができます。食欲が無い時には無理せず食べられるものを選んだり飲み物などで少しずつ栄養補給したりご自身にあった方法で工夫してみてください。
食事を好きなものに偏って満腹まで食べてしまうと糖分や脂質の摂取量も多くなり、結果的に摂取カロリーも多くなり肥満になってしまう場合があります。
野菜やきのこ類、海藻類は低カロリーで食物繊維が多く、食事の満腹感を与えてくれます。
肥満予防のために野菜を積極的に食事に取り入れることは大切です。
また、日本人の多くは野菜の摂取不足が課題となっています。
野菜に豊富に含まれているミネラルやビタミンは三大栄養素を効率良く吸収する助けをします。
摂取した栄養素を体内で利用するために不足なく食べる必要があります。
野菜は、やせすぎず太りすぎない健やかな体型を維持するために必要な食材です。
野菜の1日の摂取目標量は、350g以上です。
小皿に換算すると5〜6皿程度を1日で摂取すると目標に到達します。
日頃の食生活に野菜を取り入れられるようにレシピなどを参考にしてください。
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キャベツ……………4〜5枚（200〜300g） にんじん……………40 g (肉タネ） 豚ひき肉……………200g たまねぎ……………中1/2個（約） しいたけ……………4~5個 れんこん……………50g しょうが……………25g |
片栗粉………………大さじ2 しょうゆ……………大さじ2 鶏ガラスープの素…小さじ1 ごま油………………大さじ1 水…………………150〜200ml （つけダレ） ポン酢………………お好みで適宜 |
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・千切りのキャベツやにんじんはカット野菜を利用すると時間の無い時に時短となります。
・肉だねの中に野菜を加えるとさらに野菜摂取量がアップします。アレンジしてみてください。
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